Una dieta a base vegetale aiuta ad arrivare più sani ai 70 anni

Qual è l’effetto di una dieta a base vegetale, cioè dove si consumano di rado alimenti di origine animale, rispetto alle malattie croniche? Di studi scientifici ce ne sono molti. Quello che spesso manca è un campione molto ampio con un follow-up a lungo termine, cioè che permetta di monitorare le stesse persone per periodi lunghi, per decenni.

Nature Communication ha recentemente pubblicato una ricerca che ha seguito ben 105.000 persone per 30 anni, concludendo chiaramente che l'alimentazione a base vegetale (purché “fatta bene”, ossia varia in termini di frutta, verdura e legumi, e a basso consumo di zuccheri e grassi trans) è correlata a una probabilità molto più elevata di arrivare a 70 anni di età senza malattie croniche. Ma c’è di più. Lo studio – condotto nientemeno che da un team della Harvard T.H. Chan School of Public Health, con l'Università di Copenaghen e l'Università di Montreal – ha osservato che il momento cruciale sono i 50 anni. Se si segue una dieta sana dopo i 40 anni, si può arrivare più facilmente ai 70 anni senza patologie croniche.

9.771 partecipanti – ossia il 9,3% della popolazione studiata – sono arrivati a 70 anni senza alcuna malattia cronica sia fisica che mentale. Una maggiore assunzione di alimenti ultra-processati, in particolare carne lavorata e bevande zuccherate e dietetiche, è stata invece associata a minori probabilità di invecchiamento sano. Il nesso tra dieta e invecchiamento sano è risultato più marcato fra le donne e anche tra i fumatori, tra le persone in forte sovrappeso o obese, e tra coloro che praticano un’attività fisica inferiore alla media.

I ricercatori hanno utilizzato i dati del Nurses’ Health Study e dell'Health Professionals Follow-Up Study per esaminare le diete di mezza età e gli esiti di salute finali di oltre 105.000 donne e uomini di età compresa tra 39 e 69 anni nel corso di 30 anni. I partecipanti hanno compilato regolarmente questionari sulla propria dieta, che i ricercatori hanno valutato in base a quanto bene i partecipanti aderivano a otto modelli dietetici considerati ben bilanciati: l'Alternative Healthy Eating Index (AHEI), l'Alternative Mediterranean Index (aMED), l'approccio dietetico per fermare l'ipertensione (DASH), l'intervento mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo (MIND), la dieta salutare a base vegetale (hPDI), il Planetary Health Diet Index (PHDI), il modello dietetico empiricamente infiammatorio (EDIP) e l'indice dietetico empirico per l'iperinsulinemia (EDIH).

Insomma, non si tratta di confrontare chi mangia solo “cibo spazzatura” con chi mangia più sano, ma paragonare fra loro stili di vita considerati sani. Ciascuna di queste diete enfatizza un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, grassi insaturi, noci e legumi, e alcune includono anche un'assunzione da bassa a moderata di alimenti sani di origine animale come pesce e alcuni prodotti caseari. I ricercatori hanno anche valutato l'assunzione di alimenti ultra-processati, che sono fabbricati industrialmente e spesso contengono ingredienti artificiali, zuccheri aggiunti, sodio e grassi malsani.

Trattandosi dei dati del Nurses’ Health Study e dell'Health Professionals Follow-Up Study, la popolazione campionata era costituita esclusivamente da operatori sanitari. Questo potrebbe limitare la generalizzabilità dei risultati ad altri gruppi della popolazione, e quindi gli autori sottolineano l'importanza di replicare lo studio in coorti con caratteristiche socioeconomiche e origini etniche più diversificate, al fine di approfondire la comprensione dell’associazione tra modelli alimentari e invecchiamento sano in contesti demografici differenti. Ciò non inficia comunque i risultati su un campione così esteso e monitorato per molti anni.

Da decenni sono noti fattori di rischio strettamente interconnessi e autoalimentanti che aumentano la probabilità di sviluppare diverse malattie. Fra questi spicca l'obesità, che predispone a diabete, problemi cardiovascolari e tumori. A cui si aggiungono condizioni come uno stato infiammatorio cronico, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia, l'insulino-resistenza e l'ipertensione arteriosa.

Nell’indagine dei ricercatori di Harvard la dieta più sana di tutte è risultata la cosiddetta AHEI, sviluppata per prevenire le malattie croniche, quindi ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi e grassi sani e povera di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate, sodio e cereali raffinati. I partecipanti nel quintile più alto del punteggio AHEI avevano una probabilità maggiore dell'86% di invecchiamento sano a 70 anni e una probabilità di 2,2 volte maggiore di invecchiamento sano a 75 anni rispetto a quelli nel quintile più basso all’interno del punteggio AHEI.

Un'altra dieta leader per l'invecchiamento sano è stata la PHDI, che considera sia la salute umana che quella ambientale enfatizzando gli alimenti a base vegetale e minimizzando gli alimenti a base animale.

Alla domanda “mangi abbastanza frutta e verdura?” la maggior parte di noi si sentirà di rispondere “sì”. La verità è che la metà di noi dovrebbe dire di no.

Secondo la letteratura, è raccomandata l’assunzione giornaliera di 400 gr di frutta o verdura, equivalente alle famose cinque porzioni da 80 grammi, che sembrano tante. Consumare tre porzioni di frutta o verdura dunque può parere sufficiente. Per capire bene le quantità, 400 grammi di insalata è nulla più di una busta del supermercato. Un peperone da solo pesa 200 grammi, due zucchine di normali dimensioni 300 grammi, una mela 250 grammi.

Questo ci aiuta a capire che queste 5 porzioni di cui si parla non sono 5 piatti pieni, ma l’equivalente di un bel piatto al giorno di frutta e verdura. 

Alla luce di questo, guardiamo i dati nel periodo 2022-2023 (dati PASSI dell’ISS):

Un dato che fa il paio con il fatto che un quarto delle persone che vive in Italia è in sovrappeso o obesa. 

Oggi  l’87% dei 35-49 enni e solo il 70% dei 50-69 enni è libero da malattie croniche. Le patologie croniche più frequentemente riportate sono le malattie respiratorie (6%), le malattie cardiovascolari e il diabete (5%), e i tumori (4%). Meno comuni sono le malattie croniche del fegato, l'insufficienza renale e l'ictus (1%).